বাসায় করা যায় এমন ব্যায়াম দিয়ে শরীরের শক্তি বাড়ান

সুস্থ শরীর

শরীরের শক্তি বাড়ানো আমাদের দৈনন্দিন জীবনে একটা অপরিহার্য অংশ, কারণ এতে না শুধু শারীরিক ক্ষমতা বাড়ে বরং মানসিক স্বাস্থ্যও ভালো থাকে। বাসায় ব্যায়াম করা যায় এমন রুটিনগুলো খুব সহজ এবং কোনো যন্ত্রপাতির দরকার পড়ে না, যা ব্যস্ত লোকদের জন্য আদর্শ। এই কনটেন্টে আমি 

আলোচনা করব বিভিন্ন ব্যায়াম যা শরীরের বিভিন্ন অংশকে শক্তিশালী করে, যেমন উপরের অংশ, নিচের অংশ এবং কোর মাসল। এগুলো নিয়মিত করলে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার এনার্জি লেভেল বেড়ে যায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। আমি চেষ্টা করেছি এই লেখাটা এমনভাবে লিখতে যেন এটা পড়ে আপনার মনে হয় যেন একজন বন্ধু আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছে, কোনো বইয়ের মতো শুকনো না। চলুন শুরু করি।

সূচীপত্রে যা যা থাকছে 

• শরীরের শক্তি বাড়ানোর গুরুত্ব  
• বাসায় ব্যায়াম করার সুবিধা এবং টিপস  
• পুশ-আপ: আপার বডি স্ট্রেংথের বেসিক  
• স্কোয়াট: লোয়ার বডি পাওয়ার বিল্ডিং  
• প্ল্যাঙ্ক: কোর মাসলকে শক্ত করা  
• লাঞ্জেস: লেগ এবং ব্যালেন্স ইমপ্রুভমেন্ট  
• বার্পিস: ফুল বডি এক্সপ্লোসিভ স্ট্রেংথ  
• ওয়াল সিট: লোয়ার বডি এন্ডুরেন্স ট্রেনিং  
• ট্রাইসেপ ডিপস: আর্ম এবং শোল্ডার স্ট্রেংথ  
• যোগা পোজ: ওভারঅল স্ট্রেংথ এবং ফ্লেক্সিবিলিটি  
• লেখকের কথা

১. শরীরের শক্তি বাড়ানোর গুরুত্ব

শরীরের শক্তি বাড়ানো মানে শুধু মাসল বানানো নয়, এটা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটা বড় ফ্যাক্টর। যখন আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তখন আপনার হাড়ের ঘনত্ব বাড়ে, যা অস্টিওপোরোসিসের মতো সমস্যা থেকে রক্ষা করে। আমার অভিজ্ঞতায়, যারা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করে তারা দৈনন্দিন কাজে কম ক্লান্ত হয়, যেমন সিঁড়ি ওঠা বা ভারী ব্যাগ বহন করা। এছাড়া, এটা মেটাবলিজম বাড়ায়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। শক্তি বাড়ানোর ফলে হরমোনাল ব্যালেন্সও ঠিক থাকে, বিশেষ করে টেস্টোস্টেরন লেভেল, যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আমি দেখেছি যে অনেকে শুরুতে মোটিভেশন হারায়, কিন্তু একবার অভ্যাস হয়ে গেলে এটা জীবনের অংশ হয়ে যায়। শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামগুলো শুধু শারীরিক নয়, মানসিকভাবেও সাহায্য করে, কারণ এন্ডোরফিন রিলিজ হয় যা স্ট্রেস কমায়। এছাড়া, এটা ইমিউন সিস্টেমকে বুস্ট করে, যাতে সর্দি-কাশির মতো ছোটখাটো অসুখ কম হয়। বাসায় করা যায় এমন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করলে আপনি ধীরে ধীরে অগ্রসর হতে পারেন, যেমন প্রথমে সিম্পল পুশ-আপ থেকে শুরু করে। শক্তি বাড়ানোর গুরুত্ব বোঝার জন্য চিন্তা করুন যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে মাসল লস হয়, যা এই ব্যায়াম দিয়ে প্রতিরোধ করা যায়। আমার এক বন্ধু, যে ৪০ বছর বয়সে শুরু করেছে, এখন অনেক ফিট ফিল করে। এটা শুধু যুবকদের জন্য নয়, সব বয়সের মানুষের জন্য। শক্তি বাড়ানোর ফলে আপনার পোসচার ইমপ্রুভ হয়, যা ব্যাক পেইন কমায়। এছাড়া, এটা কনফিডেন্স বাড়ায়, কারণ আপনি নিজেকে আরও শক্তিশালী ফিল করেন। বাসায় ব্যায়াম করলে আপনি নিজের পেসে করতে পারেন, কোনো জিমের প্রেশার ছাড়া। শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে আপনার স্লিপ কোয়ালিটি ভালো হয়, যা ওভারঅল হেলথের জন্য জরুরি। আমি সাজেস্ট করি যে শুরুতে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি কোনো হেলথ ইস্যু থাকে। 

আরও গভীরে গেলে, শরীরের শক্তি বাড়ানোর মাধ্যমে আপনি আপনার লাইফস্প্যান বাড়াতে পারেন, কারণ স্টাডিগুলো দেখায় যে স্ট্রং মাসল থাকলে হার্ট ডিজিজের রিস্ক কমে। আমি নিজে অনুভব করেছি যে যখন আমি ব্যায়াম শুরু করি, তখন আমার এনার্জি লেভেল সারাদিন ধরে স্টেবল থাকে, কোনো অ্যাফটারনুন স্লাম্প হয় না। শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম দিয়ে আপনি মেটাল টফনেসও বিল্ড করেন, কারণ এটা ডিসিপ্লিন শেখায়। বাসায় করা যায় এমন রুটিনগুলো খুব ফ্লেক্সিবল, যেমন সকালে বা সন্ধ্যায় করা যায়। এছাড়া, এটা ফ্যামিলির সাথে করলে বন্ডিং হয়, যেমন বাচ্চাদের সাথে পুশ-আপ চ্যালেঞ্জ। শক্তি বাড়ানোর গুরুত্ব বোঝার জন্য চিন্তা করুন যে এটা ইনজুরি প্রিভেনশন করে, কারণ স্ট্রং মাসল জয়েন্টগুলোকে প্রোটেক্ট করে। আমার অভিজ্ঞতায়, যারা রেগুলার ব্যায়াম করে তারা কম অসুস্থ হয়। এটা ডায়াবেটিস কন্ট্রোলেও সাহায্য করে, কারণ ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়ায়। বাসায় ব্যায়াম করলে আপনি ট্র্যাক করতে পারেন আপনার প্রোগ্রেস, যেমন প্রথমে ৫টা পুশ-আপ থেকে ২০টা। শক্তি বাড়ানোর ফলে আপনার মুড ভালো থাকে, কারণ সেরোটোনিন লেভেল বাড়ে। এছাড়া, এটা বোন ডেনসিটি বাড়ায়, যা মহিলাদের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ মেনোপজের সময়। আমি দেখেছি যে অনেকে শক্তি বাড়ানোকে শুধু জিমের সাথে যুক্ত করে, কিন্তু বাসায়ও সম্ভব। শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে আপনার কনফিডেন্স বাড়ে, যা ক্যারিয়ারেও সাহায্য করে। শেষমেশ, এটা একটা ইনভেস্টমেন্ট আপনার ফিউচার হেলথের জন্য। 

২. বাসায় ব্যায়াম করার সুবিধা এবং টিপস

বাসায় ব্যায়াম করার সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো যে আপনাকে কোনো জিমের মেম্বারশিপ নেয়ার দরকার নেই, এবং আপনি যেকোনো সময় শুরু করতে পারেন। আমি নিজে বাসায় শুরু করেছি কারণ টাইমের অভাবে জিম যাওয়া সম্ভব হতো না, এবং এটা আমার লাইফস্টাইলের সাথে মানিয়ে গেছে। বাসায় করলে প্রাইভেসি থাকে, যাতে আপনি নিজের পেসে লার্ন করতে পারেন ছাড়া কারো জাজমেন্টের। এছাড়া, এটা কস্ট-ইফেক্টিভ, কারণ কোনো ইকুইপমেন্ট কেনার দরকার পড়ে না শুরুতে। বাসায় ব্যায়াম করার আরেকটা সুবিধা হলো যে আপনি ফ্যামিলি মেম্বারদের সাথে জয়েন করতে পারেন, যা মোটিভেশন বাড়ায়। আমার অভিজ্ঞতায়, সকালে ২০ মিনিটের রুটিন করে দিনটা ভালো শুরু হয়। টিপস হিসেবে, সবসময় ওয়ার্ম-আপ করুন, যেমন জাম্পিং জ্যাকস, যাতে ইনজুরি না হয়। এছাড়া, একটা রুটিন সেট করুন, যেমন সপ্তাহে ৪ দিন, এবং ধীরে ধীরে ইনটেনসিটি বাড়ান। বাসায় ব্যায়াম করলে আপনি মিউজিক লাগিয়ে করতে পারেন, যা ফান যোগ করে। শক্তি বাড়ানোর জন্য হাইড্রেশন মেইনটেইন করুন, এবং প্রোটিন রিচ ফুড খান। আমি সাজেস্ট করি যে অ্যাপস ইউজ করুন ট্র্যাকিংয়ের জন্য। বাসায় করার সুবিধা হলো যে ওয়েদারের উপর ডিপেন্ড করে না। এছাড়া, এটা মেন্টাল হেলথের জন্য ভালো, কারণ হোম এনভায়রনমেন্ট রিল্যাক্সিং।

বাসায় ব্যায়াম করার টিপসগুলো যদি ফলো করেন, তাহলে আপনার রেজাল্ট দ্রুত দেখা যাবে। উদাহরণস্বরূপ, স্পেসের অভাব থাকলে ওয়াল-বেসড এক্সারসাইজ করুন, যেমন ওয়াল পুশ-আপ। আমি দেখেছি যে অনেকে শুরুতে ওভারডু করে, তাই রেস্ট ডে রাখুন। বাসায় করার সুবিধা হলো যে আপনি কাস্টমাইজ করতে পারেন আপনার হেলথ কন্ডিশন অনুযায়ী। এছাড়া, ইউটিউব ভিডিও দেখে লার্ন করুন, কিন্তু ফর্ম ঠিক রাখুন যাতে ইনজুরি না হয়। শক্তি বাড়ানোর জন্য নিউট্রিশন গুরুত্বপূর্ণ, তাই বাসায় করার সময় ডায়েট প্ল্যান করুন। আমার টিপ হলো যে প্রোগ্রেস ট্র্যাক করুন, যেমন ফটো তুলে। বাসায় ব্যায়াম করলে আপনি কোনো টাইম লিমিট ছাড়া করতে পারেন। এছাড়া, এটা সোশ্যাল ডিসট্যান্সিংয়ের সময় আদর্শ। আমি নিজে বাসায় করে অনেক বেনিফিট পেয়েছি, যেমন কম স্ট্রেস। বাসায় করার সুবিধা হলো যে আপনি মাল্টিটাস্ক করতে পারেন, যেমন পডকাস্ট শুনতে শুনতে। শক্তি বাড়ানোর টিপস হিসেবে, হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং যোগ করুন। এছাড়া, মোটিভেশনের জন্য গোল সেট করুন, যেমন ৩০ দিনের চ্যালেঞ্জ।

৩. পুশ-আপ: আপার বডি স্ট্রেংথের বেসিক

পুশ-আপ হলো একটা ক্লাসিক ব্যায়াম যা চেস্ট, শোল্ডার এবং ট্রাইসেপসকে টার্গেট করে, এবং বাসায় করা খুব সহজ। আমি শুরুতে এটা থেকে শুরু করেছি কারণ কোনো টুল লাগে না, শুধু আপনার বডি ওয়েট। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে আপনি প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থেকে শরীর নামান এবং উঠান, যা পুরো আপার বডিকে শক্ত করে। ভ্যারিয়েশন যেমন ডায়মন্ড পুশ-আপ ট্রাইসেপসকে বেশি হিট করে। আমার অভিজ্ঞতায়, নিয়মিত করলে আপনার এন্ডুরেন্স বাড়ে। এটা কার্ডিওর সাথে মিক্স করে ফুল বডি ওয়ার্কআউট বানানো যায়। পুশ-আপ করার সময় ফর্ম ঠিক রাখুন, যাতে ব্যাক সোজা থাকে। এছাড়া, বিগিনারদের জন্য ক্নী পুশ-আপ সাজেস্ট করি। পুশ-আপের বেনিফিট হলো যে এটা কোরকেও এনগেজ করে। আমি দেখেছি যে ৩ সেট ১০ রেপ করে শুরু করলে ধীরে ধীরে বাড়ানো যায়। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য আদর্শ, কারণ গ্র্যাভিটির বিরুদ্ধে কাজ করে। বাসায় করলে আপনি যেকোনো ফ্লোরে করতে পারেন। এছাড়া, এটা কুইক, মাত্র ৫ মিনিটে করা যায়।

পুশ-আপের ভ্যারিয়েশনগুলো যোগ করে আপনি রুটিনকে ইন্টারেস্টিং রাখতে পারেন, যেমন ক্ল্যাপ পুশ-আপ এক্সপ্লোসিভ পাওয়ারের জন্য। আমি নিজে এটা করে আমার আর্ম স্ট্রেংথ অনেক বাড়িয়েছি। পুশ-আপ করার সময় ব্রিথিং ঠিক রাখুন, নামার সময় ইনহেল, উঠার সময় এক্সহেল। এছাড়া, এটা বোন হেলথের জন্য ভালো। বিগিনাররা ওয়াল পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন। পুশ-আপের মাধ্যমে আপনি ক্যালোরি বার্ন করেন, যা ওজন লসে সাহায্য করে। আমার টিপ হলো যে মিররের সামনে করুন ফর্ম চেক করার জন্য। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য মাল্টি-জয়েন্ট এক্সারসাইজ। বাসায় করলে আপনি টিভি দেখতে দেখতে করতে পারেন। এছাড়া, এটা পোসচার ইমপ্রুভ করে। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে শোল্ডার পেইন কমে। পুশ-আপকে অ্যাডভান্স করার জন্য ওয়েটেড ভেস্ট ইউজ করুন, কিন্তু বাসায় ব্যাকপ্যাক দিয়ে সম্ভব। এটা ওভারঅল ফিটনেসের জন্য গ্রেট। 

৪. স্কোয়াট: লোয়ার বডি পাওয়ার বিল্ডিং

স্কোয়াট হলো লোয়ার বডির কিং, যা কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসকে শক্ত করে। বাসায় করা যায় বলে এটা পপুলার, শুধু স্ট্যান্ডিং পজিশন থেকে নিচে যান এবং উঠুন। আমি এটা দিয়ে আমার লেগ স্ট্রেংথ বাড়িয়েছি, এবং এটা রানিংয়ের জন্য ভালো। স্কোয়াটের বেনিফিট হলো যে এটা হরমোন রিলিজ করে যা মাসল গ্রোথে সাহায্য করে। বিগিনাররা প্রথমে বডি ওয়েট স্কোয়াট করুন। এছাড়া, এটা ব্যালেন্স ইমপ্রুভ করে। আমার অভিজ্ঞতায়, ৩ সেট ১৫ রেপ করে শুরু করুন। স্কোয়াট করার সময় ক্নীকে টোর উপর না যেতে দিন। এটা কোরকেও এনগেজ করে। বাসায় করলে চেয়ার ইউজ করে অ্যাসিস্ট করতে পারেন। এছাড়া, এটা মেটাবলিজম বাড়ায়। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে লেগ পেইন কমে। স্কোয়াটের ভ্যারিয়েশন যেমন জাম্প স্কোয়াট পাওয়ার যোগ করে। 

স্কোয়াটকে রুটিনে যোগ করলে আপনার ওভারঅল স্ট্রেংথ বাড়বে, কারণ এটা লার্জ মাসল গ্রুপ হিট করে। আমি নিজে এটা করে অনুভব করেছি যে আমার স্ট্যামিনা বেড়েছে। স্কোয়াট করার টিপ হলো যে ব্যাক সোজা রাখুন। এছাড়া, এটা বোন ডেনসিটি বাড়ায়। বিগিনাররা ওয়াল স্কোয়াট দিয়ে প্র্যাকটিস করুন। স্কোয়াটের মাধ্যমে আপনি ক্যালোরি অনেক বার্ন করেন। আমার সাজেশন হলো যে স্লোলি করুন ফর্মের জন্য। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য কম্পাউন্ড মুভ। বাসায় করলে আপনি যেকোনো রুমে করতে পারেন। এছাড়া, এটা জয়েন্ট হেলথের জন্য ভালো। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে লেগ শেপ ভালো হয়। স্কোয়াটকে অ্যাডভান্স করার জন্য ওয়েট হোল্ড করুন, যেমন ওয়াটার বটল। এটা ফুল বডি ফিটনেসের জন্য এসেনশিয়াল। 

৫. প্ল্যাঙ্ক: কোর মাসলকে শক্ত করা

প্ল্যাঙ্ক হলো একটা সিম্পল কিন্তু ইফেক্টিভ ব্যায়াম যা কোর, ব্যাক এবং শোল্ডারকে স্ট্রেংথেন করে। বাসায় করা যায় বলে এটা ফেভারিট, শুধু ফোরআর্মসে ভর দিয়ে হোল্ড করুন। আমি এটা দিয়ে আমার অ্যাবস শক্ত করেছি, এবং এটা পোসচারের জন্য গ্রেট। প্ল্যাঙ্কের বেনিফিট হলো যে এটা আইসোমেট্রিক, যা মাসল এন্ডুরেন্স বাড়ায়। বিগিনাররা ২০ সেকেন্ড থেকে শুরু করুন। এছাড়া, এটা ব্যাক পেইন কমায়। আমার অভিজ্ঞতায়, নিয়মিত করলে কোর স্টেবিলিটি বাড়ে। প্ল্যাঙ্ক করার সময় ব্রিথ নরমাল রাখুন। এটা শোল্ডারকেও স্ট্যাবিলাইজ করে। বাসায় করলে কার্পেটে করুন কমফর্টের জন্য। এছাড়া, এটা মেন্টাল টফনেস বিল্ড করে। আমি দেখেছি যে ১ মিনিট হোল্ড করলে অনেক বেনিফিট। প্ল্যাঙ্কের ভ্যারিয়েশন যেমন সাইড প্ল্যাঙ্ক ওব্লিকস হিট করে।

প্ল্যাঙ্ককে রুটিনে ইনক্লুড করলে আপনার কোর স্ট্রেংথ দ্রুত বাড়বে, কারণ এটা স্ট্যাটিক হোল্ড। আমি নিজে এটা করে অনুভব করেছি যে আমার ব্যালেন্স ভালো হয়েছে। প্ল্যাঙ্ক করার টিপ হলো যে হিপস না ড্রপ করুন। এছাড়া, এটা স্পাইন হেলথের জন্য ভালো। বিগিনাররা ক্নী প্ল্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করুন। প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে আপনি মেটাবলিজম বুস্ট করেন। আমার সাজেশন হলো যে টাইমার ইউজ করুন। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য লো-ইমপ্যাক্ট। বাসায় করলে আপনি টিভির সামনে করতে পারেন। এছাড়া, এটা ফ্লেক্সিবিলিটি যোগ করে। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে অ্যাবস ডেফিনিশন আসে। প্ল্যাঙ্ককে অ্যাডভান্স করার জন্য লেগ লিফট যোগ করুন। এটা ওভারঅল কোর ফিটনেসের জন্য পারফেক্ট। 

৬. লাঞ্জেস: লেগ এবং ব্যালেন্স ইমপ্রুভমেন্ট

লাঞ্জেস হলো একটা ডাইনামিক ব্যায়াম যা লেগ মাসল এবং ব্যালেন্সকে টার্গেট করে। বাসায় করা সহজ, শুধু ফরোয়ার্ড স্টেপ নিয়ে নিচে যান। আমি এটা দিয়ে আমার লেগ স্ট্যাবিলিটি বাড়িয়েছি, এবং এটা স্পোর্টসের জন্য ভালো। লাঞ্জেসের বেনিফিট হলো যে এটা ইউনিল্যাটারাল, যা ইমব্যালেন্স কারেক্ট করে। বিগিনাররা স্ট্যাটিক লাঞ্জ দিয়ে শুরু করুন। এছাড়া, এটা গ্লুটসকে শেপ করে। আমার অভিজ্ঞতায়, ৩ সেট ১০ রেপ প্রতি লেগ করে ভালো। লাঞ্জেস করার সময় ক্নী ৯০ ডিগ্রি রাখুন। এটা কোরকেও এনগেজ করে। বাসায় করলে হলওয়েতে করুন স্পেসের জন্য। এছাড়া, এটা কার্ডিও যোগ করে। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে ব্যালেন্স ভালো হয়। লাঞ্জেসের ভ্যারিয়েশন যেমন রিভার্স লাঞ্জ কম প্রেশার দেয় ক্নীতে। 

লাঞ্জেসকে রুটিনে যোগ করলে আপনার লোয়ার বডি পাওয়ার বাড়বে, কারণ এটা ফাঙ্কশনাল মুভমেন্ট। আমি নিজে এটা করে অনুভব করেছি যে আমার রানিং পারফরম্যান্স ভালো হয়েছে। লাঞ্জেস করার টিপ হলো যে টোর সোজা রাখুন। এছাড়া, এটা হিপ ফ্লেক্সরস স্ট্রেচ করে। বিগিনাররা ওয়াল সাপোর্ট নিন। লাঞ্জেসের মাধ্যমে আপনি ক্যালোরি বার্ন করেন। আমার সাজেশন হলো যে অলটারনেট লেগ করুন। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য গ্রেট। বাসায় করলে আপনি ওয়াকিং লাঞ্জ করতে পারেন। এছাড়া, এটা জয়েন্ট মোবিলিটি বাড়ায়। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে লেগ টোনিং হয়। লাঞ্জেসকে অ্যাডভান্স করার জন্য জাম্প লাঞ্জ যোগ করুন। এটা লোয়ার বডি ফিটনেসের জন্য এসেনশিয়াল। 

৭. বার্পিস: ফুল বডি এক্সপ্লোসিভ স্ট্রেংথ

বার্পিস হলো একটা হাই-ইনটেনসিটি ব্যায়াম যা ফুল বডিকে হিট করে, পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং জাম্প মিক্স করে। বাসায় করা যায় বলে এটা কুইক ওয়ার্কআউটের জন্য পারফেক্ট। আমি এটা দিয়ে আমার কার্ডিও এবং স্ট্রেংথ বাড়িয়েছি, এবং এটা ফ্যাট বার্ন করে। বার্পিসের বেনিফিট হলো যে এটা মেটাবলিক রেট বাড়ায়। বিগিনাররা মোডিফাইড ভার্শন করুন ছাড়া জাম্প। এছাড়া, এটা এন্ডুরেন্স বিল্ড করে। আমার অভিজ্ঞতায়, ১০ রেপ করে শুরু করুন। বার্পিস করার সময় ফর্ম মেইনটেইন করুন। এটা লেগ, আর্ম এবং কোরকে কভার করে। বাসায় করলে লিভিং রুমে করুন। এছাড়া, এটা কোনো টাইম নেয় না। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে এনার্জি বাড়ে। বার্পিসের ভ্যারিয়েশন যেমন চেস্ট-টু-গ্রাউন্ড অ্যাডভান্স।

বার্পিসকে রুটিনে ইনক্লুড করলে আপনার ফুল বডি স্ট্রেংথ এক্সপ্লোড করবে, কারণ এটা ইনটেন্স। আমি নিজে এটা করে অনুভব করেছি যে আমার স্ট্যামিনা অনেক বেড়েছে। বার্পিস করার টিপ হলো যে ব্রিথ কন্ট্রোল করুন। এছাড়া, এটা হার্ট হেলথের জন্য ভালো। বিগিনাররা স্টেপ-ব্যাক দিয়ে করুন। বার্পিসের মাধ্যমে আপনি অনেক ক্যালোরি বার্ন করেন। আমার সাজেশন হলো যে ইনটারভালে করুন। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য ডাইনামিক। বাসায় করলে আপনি সার্কিটে যোগ করুন। এছাড়া, এটা অ্যাজিলিটি বাড়ায়। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে বডি কম্পোজিশন চেঞ্জ হয়। বার্পিসকে অ্যাডভান্স করার জন্য পুশ-আপ যোগ করুন। এটা ফুল বডি ফিটনেসের জন্য অসাধারণ।

৮. ওয়াল সিট: লোয়ার বডি এন্ডুরেন্স ট্রেনিং

ওয়াল সিট হলো একটা আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা লোয়ার বডির এন্ডুরেন্স বাড়ায়, ওয়ালে ভর দিয়ে সিট পজিশনে হোল্ড করুন। বাসায় করা খুব সহজ, যেকোনো ওয়ালে সম্ভব। আমি এটা দিয়ে আমার লেগ এন্ডুরেন্স বাড়িয়েছি, এবং এটা স্কিইংয়ের মতো অ্যাকটিভিটির জন্য ভালো। ওয়াল সিটের বেনিফিট হলো যে এটা কোয়াডসকে চ্যালেঞ্জ করে। বিগিনাররা ৩০ সেকেন্ড থেকে শুরু করুন। এছাড়া, এটা ক্নী স্ট্রেংথ বাড়ায়। আমার অভিজ্ঞতায়, নিয়মিত করলে লেগ বার্ন ফিল হয়। ওয়াল সিট করার সময় ক্নী ৯০ ডিগ্রি রাখুন। এটা গ্লুটসকেও হিট করে। বাসায় করলে বই পড়তে পড়তে করুন। এছাড়া, এটা লো-ইমপ্যাক্ট। আমি দেখেছি যে ১ মিনিট হোল্ড করলে অনেক ইমপ্রুভমেন্ট। ওয়াল সিটের ভ্যারিয়েশন যেমন সিঙ্গল লেগ অ্যাডভান্স।

ওয়াল সিটকে রুটিনে যোগ করলে আপনার লোয়ার বডি এন্ডুরেন্স স্ট্রং হবে, কারণ এটা হোল্ড-বেসড। আমি নিজে এটা করে অনুভব করেছি যে আমার লেগ টায়ার্ড হয় না সহজে। ওয়াল সিট করার টিপ হলো যে ব্যাক ফ্ল্যাট রাখুন। এছাড়া, এটা পোসচারের জন্য ভালো। বিগিনাররা শর্ট হোল্ড দিয়ে শুরু করুন। ওয়াল সিটের মাধ্যমে আপনি মাসল টেনশন বিল্ড করেন। আমার সাজেশন হলো যে মিউজিক লাগিয়ে করুন। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য সিম্পল। বাসায় করলে আপনি কিচেন ওয়ালে করতে পারেন। এছাড়া, এটা কোর স্ট্যাবিলিটি যোগ করে। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে লেগ ডেফিনিশন আসে। ওয়াল সিটকে অ্যাডভান্স করার জন্য ওয়েট হোল্ড করুন। এটা লোয়ার বডি ফিটনেসের জন্য গ্রেট।

৯. ট্রাইসেপ ডিপস: আর্ম এবং শোল্ডার স্ট্রেংথ

ট্রাইসেপ ডিপস হলো একটা ইফেক্টিভ ব্যায়াম যা ট্রাইসেপস, চেস্ট এবং শোল্ডারকে টার্গেট করে, চেয়ার বা বেডের কিনারায় করা যায়। বাসায় করা সহজ, শুধু ডিপ করে উঠুন। আমি এটা দিয়ে আমার আর্ম ডেফিনিশন বাড়িয়েছি, এবং এটা পুশিং মুভমেন্টের জন্য ভালো। ডিপসের বেনিফিট হলো যে এটা আপার বডি পাওয়ার বাড়ায়। বিগিনাররা বেন্ট ক্নী দিয়ে করুন। এছাড়া, এটা শোল্ডার স্ট্যাবিলিটি ইমপ্রুভ করে। আমার অভিজ্ঞতায়, ৩ সেট ৮ রেপ করে শুরু করুন। ডিপস করার সময় এলবো ক্লোজ রাখুন। এটা চেস্টকেও হিট করে। বাসায় করলে সোফা ইউজ করুন। এছাড়া, এটা কুইক। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে আর্ম সাইজ বাড়ে। ডিপসের ভ্যারিয়েশন যেমন লেগ রেইজ অ্যাড কোর।

ট্রাইসেপ ডিপসকে রুটিনে ইনক্লুড করলে আপনার আর্ম স্ট্রেংথ বাড়বে, কারণ এটা ট্রাইসেপস ফোকাসড। আমি নিজে এটা করে অনুভব করেছি যে আমার পুশ স্ট্রেংথ ভালো হয়েছে। ডিপস করার টিপ হলো যে শোল্ডার না শ্রাগ করুন। এছাড়া, এটা বোন হেলথের জন্য ভালো। বিগিনাররা ফ্লোর ডিপস দিয়ে শুরু করুন। ডিপসের মাধ্যমে আপনি মাসল টোন করেন। আমার সাজেশন হলো যে স্লোলি করুন। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য কম্পাউন্ড। বাসায় করলে আপনি বেডসাইডে করতে পারেন। এছাড়া, এটা পোসচার ইমপ্রুভ করে। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে আর্ম ফ্যাট কমে। ডিপসকে অ্যাডভান্স করার জন্য ওয়েটেড করুন। এটা আপার বডি ফিটনেসের জন্য পারফেক্ট।

১০. যোগা পোজ: ওভারঅল স্ট্রেংথ এবং ফ্লেক্সিবিলিটি

যোগা পোজ যেমন ওয়ারিয়র পোজ শরীরের শক্তি এবং ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ায়, বাসায় ম্যাটে করা যায়। আমি যোগা দিয়ে আমার ওভারঅল ব্যালেন্স বাড়িয়েছি, এবং এটা মাইন্ডফুলনেস যোগ করে। যোগার বেনিফিট হলো যে এটা স্ট্রেংথের সাথে স্ট্রেচিং মিক্স করে। বিগিনাররা বেসিক পোজ থেকে শুরু করুন। এছাড়া, এটা স্ট্রেস কমায়। আমার অভিজ্ঞতায়, ১৫ মিনিট যোগা করে দিনটা ভালো যায়। যোগা করার সময় ব্রিথ ফোকাস করুন। এটা লেগ, আর্ম এবং কোরকে কভার করে। বাসায় করলে উইন্ডোর কাছে করুন ফ্রেশ এয়ারের জন্য। এছাড়া, এটা লো-ইমপ্যাক্ট। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ে। যোগার ভ্যারিয়েশন যেমন প্ল্যাঙ্ক পোজ স্ট্রেংথ অ্যাড করে।

যোগা পোজকে রুটিনে যোগ করলে আপনার শরীরের শক্তি এবং মাইন্ড উভয়ই স্ট্রং হবে, কারণ এটা হোলিস্টিক। আমি নিজে যোগা করে অনুভব করেছি যে আমার কনসেনট্রেশন ভালো হয়েছে। যোগা করার টিপ হলো যে অ্যালাইনমেন্ট ঠিক রাখুন। এছাড়া, এটা ইমিউনিটি বুস্ট করে। বিগিনাররা গাইডেড ভিডিও দেখুন। যোগার মাধ্যমে আপনি ইনার স্ট্রেংথ বিল্ড করেন। আমার সাজেশন হলো যে সানসেট টাইমে করুন। এটা শক্তি বাড়ানোর জন্য জেন্টল। বাসায় করলে আপনি ফ্যামিলির সাথে করুন। এছাড়া, এটা রিল্যাক্সেশন যোগ করে। আমি দেখেছি যে নিয়মিত করলে বডি অ্যাওয়ারনেস বাড়ে। যোগাকে অ্যাডভান্স করার জন্য অ্যাডভান্স পোজ যেমন ক্রো পোজ ট্রাই করুন। এটা ওভারঅল ওয়েলবিয়িংয়ের জন্য অসাধারণ।

১১.লেখকের কথা

শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য বাসায় করা যায় এমন ব্যায়ামগুলো সত্যিই লাইফ-চেঞ্জিং হতে পারে, যদি আপনি কনসিস্টেন্ট থাকেন। আমি বিশ্বাস করি যে এই হেডিংগুলো থেকে আপনি অনেক আইডিয়া পেয়েছেন, এবং শুরু করার জন্য এখনই সময়। মনে রাখবেন, ধৈর্য ধরুন এবং নিজের বডিকে শুনুন, যাতে ইনজুরি না হয়। এই ব্যায়ামগুলো না শুধু শারীরিক শক্তি বাড়াবে বরং আপনার আত্মবিশ্বাসও। চলুন, একটা হেলদি লাইফস্টাইলের দিকে এগিয়ে যাই!